شفا آنلاين: تمرينات هوازي يکي از راه‌هاي از بين بردن چربي شکم است. چربي شکم باعث مي‌شود، هيچ لباسي مناسب شما به نظر نرسد؛ اما چيزي بدتر از آن در انتظار شماست! وقتي چربي سفيد در شکم شما بيشتر مي‌شود و در ارگان‌هاي بدن لانه مي‌کند، مشکلات شديد سلامتي را براي آينده‌تان به وجود مي‌آورد.
به گزارش شفا آنلاين،ما الان مي‌دانيم که اين نوع چربي، که چربي احشايي نام دارد، از هورموني مانند کورتيزول و ماده‌اي مانند سيتوکين استفاده مي‌کند که روي محافظت بدن از انسولين نقش دارند. نتيجه: اين خيلي بدتر از فقط اضافه وزن داشتن است. شما در معرض ريسک گرفتن ديابت نوع دوم و بيماري قلبي قرار داريد.

هيچ وقت از حرکت کردن دست نکشيد

فقط يک چيز هست که مي‌توان در مورد چربي احشايي دوست داشت: به راحتي تسليم تمرينات هوازي مي‌شود. سوزاندن کالري از طريق دويدن، دوچرخه سواري، شنا يا هر چيزي که مي‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، در مورد خلاص شدن از اين نوع چربي هميشه نسبت به تمرينات مقاومتي برتر است.

پروتئين مصرف کنيد

قطعا مي‌دانيد که پروتئين براي لاغر شدن مفيد است. مي‌خواهيم آن را به‌طور دقيقي برايتان توضيح دهيم: وقتي سن شما بالا مي‌رود، بدن شما شروع به توليد انسولين بيشتري مي‌کند. دليل اين امر هم اين است که سلول‌هاي عضلاني و چربي شما به خوبي به آن پاسخ نمي‌دهند.
انسولين هم ذخيره چربي را بيشتر مي‌کند، مخصوصا در اطراف شکم.

يک رژيم غني از پروتئين ممکن است برابر مقاومت انسوليني از شما محافظت کند. در يک مطالعه، زنان چاقي که رژيمي با ۳۰ درصد پروتئين، ۴۰ درصد کربوهيدرات و ۳۰ درصد چربي را به مدت ۸ هفته رعايت کردند، چربي‌هاي بسيار زيادتري را از دست دادند. آن هم نسبت به زناني که رژيم آنها شامل ۱۶ درصد پروتئين، ۵۵ درصد کربوهيدرات و ۲۶ درصد چربي بود.

چربي اشباع نشده مصرف کنيد

مشخص شده که چربي‌هاي اشباع شده، بيشتر از چربي‌هاي اشباع نشده در دور شکم تجمع مي‌کنند. در يک مطالعه داوطلبان ۷۵۰ کالري بيشتر به صورت روزانه براي ۷ هفته مصرف کردند. يا به صورت روغن پالم (اشباع شده) و روغن آفتاب گردان (اشباع نشده). گروه اول چربي شکمي بيشتري پيدا کردند. اما گروه دوم نه‌تنها چربي کمتري گرفتند، بلکه به حجم عضلاني آنها هم افزوده شد.

به ياد داشته باشيد چربي‌هاي اشباع نشده در آجيل، دانه‌ها و ماهي وجود دارند.

سرکه مصرف کنيد

يک مطالعه ژاپني در ۲۰۰۹ نشان داد، افراد چاقي که به صورت روزانه براي ۸ هفته، يک يا دو قاشق غذاخوري سرکه مصرف کردند، کاهش قابل توجهي در بافت چربي خود داشتند، مخصوصا چربي شکمي. پاملا پييک پروفسور پزشکي در دانشگاه مريلند مي‌گويد: «يک تئوري اين است که اسيد استيک در سرکه پروتئيني توليد مي‌کند که چربي سوز است.»

کاهش استرس

خانم‌هايي که وارد دوران يائسگي شده‌اند نيز با انجام يوگا به مدت ۱۶ هفته، کاهش قابل توجهي در چربي‌هاي شکمي از خود نشان داده‌اند. اگر شما يک آدم شديدا سختکوش نيستيد، هر گونه تمرين آرامش بخشي، حتي يک تنفس عميق ساده، مي‌تواند کمک کند. کليد اصلي، کاهش سطح هورمون استرس يعني کورتيزول است. اين هورمون به چربي شکمي ارتباط داده مي‌شود.

بخوابيد

خواب کم يکي از عوامل ايجاد چربي شکمي است. نتايج يک تحقيق در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه فارست مشخص کرد که خواب ۵ ساعت يا کمتر در شب سطح چربي شکمي را افزايش مي‌دهد. همان‌طور که مي‌دانيد، مدت ايده آل براي خواب شبانه ۸ ساعت است.

در آخر هفته‌ها دير نخوابيد

يک تحقيق در دانشگاه برنفام يانگ بيانگر اين است که زناني که هر روز يک ساعت مشخص بيدار مي‌شوند يا به رختخواب مي‌روند، سطح پايين تري از چربي بدن را دارند. خواب دير وقت و عادت به آن ساعت بيولوژيک شما را به هم مي‌زند و مي‌تواند منجر به اين شود که بدن شما هورمون‌هاي ذخيره چربي مانند کورتيزول را ترشح کند.

حتما به فيبر گير بدهيد

هميشه در رژيم غذايي تان فيبر مصرف کنيد. يک مطالعه در ۲۰۱۱ نشان داد داوطلباني که ميزان فيبر دريافتي شان ۱۰ گرم به ازاي هر روز زياد شد، تا۳/۷ درصد چربي شکمي شان پس از ۵ سال کاهش پيدا کرد.

تغذيه ناصحيح و عدم تحرک و ورزش کردن باعث مي‌شود که چربي‌هاي اضافي بدن در قسمت شکم تان تجمع پيدا کنند. اما چه کارهايي بايد انجام دهيم تا شکمي صاف داشته باشيم؟

خوردن و نوشيدن

همه ما به دفعات اين جمله را شنيده‌ايم که بايد تغذيه صحيحي داشته باشيم تا شکم نياوريم، اما چه تغذيه‌اي صحيح مي‌باشد؟

از خوردن غذاهايي که دير هضم هستند پرهيز کنيد، زيرا غذاهايي که دير هضم هستند باعث شکم آوردن شما مي‌شوند.وقتي که شما غذاهاي دير هضم مي‌خوريد باعث مي‌شود که معده شما براي هضم اين غذاها با مشکل مواجه شود و در نتيجه شکم شما نفخ مي‌کند و به مرور اين نفخ‌ها دائمي مي‌شود.

از خوردن غذاهايي که براي روده مضر هستند بپرهيزيد.

غذاهايي مثل گل کلم، بروکلي، نخود فرنگي و بعضي از نوشيدني ها، سبزيجات خامي که سفت هستند.

سبزيجات خامي را که سفت و دير هضم هستند، از سبد غذاييتان حذف کنيد.يا اينکه براي خوردن اين سبزيحات سفت حتما آنها را آب پز کنيد و بعد ميل کنيد.

در عوض معده خود را با خوردن ميوه‌ها و سبزيجاتي که داراي فيبر بالايي هستند تقويت کنيد.نخودسبز، سالاد، هلو، ...

در برنامه روزانه خود استفاده از غلات و نان‌هاي کامل را قرار دهيد.

از خوردن غذاهاي سنگين بپرهيزيد غذاهايي مثل غذاهاي سرخ کرده غذاهايي که داراي سس بسياري هستند.

به همان دليلي که در مورد قبل توضيح داده شد از خوردن مواد شيريني که زود هضم مي‌شوند بپرهيزيد؛ زيرا اين مواد تبديل به چربي اضافي مي‌شوند، مواد شيريني مثل:آب نبات، مربا، دسر، بستني، نان‌هاي سفيد و...

از خوردن نوشيدني‌هاي الکلي و گاز دار بپرهيزيد.

آب بسياري بنوشيد.روزانه بايد ۱/۵ ليتر آب بنوشيد.

ورزش کنيد و شکم تان را تبديل به عضله کنيد.

حتي در مواقعي که در يک مکان ايستاده‌ايد ‌حرکت کنيد و سعي کنيد فعاليتي را در اين حين انجام دهيد. براي اينکه شکم تان را تبديل به عضله کنيد بايد صبر را پيشه خود کنيد؛ زيرا تا زماني که شکم تان از چربي‌هايي که احاطه‌اش کرده‌اند بيرون بيايد زمان نسبتا طولاني را بايد اختصاص دهيد.همان‌طور که گفته شد تغذيه روزانه شما و به‌خصوص براي عضله‌اي شدن شکم تان ورزش نيز لازم است.

پياده روي ساده و معمولي در طول روز تاثير بسزايي در اين امر دارد.اگر زماني را مي‌توانيد به ورزش کردن اختصاص دهيد توصيه مي‌کنيم ورزش‌هايي مانند:شنا، يوگا، دوچرخه سواري و ژيمناستيک را انجام دهيد.

معمولا توصيه مي‌شود که ۴۵ دقيقه از زمان روزانه خود را به ورزش کردن اختصاص دهيد.

از کرم‌هاي لاغري استفاده کنيد

آيا مي‌دانيد به چه علت توصيه مي‌شود که از کرم‌هاي لاغري استفاده کنيد؟

ماساژي که شما بعد از استعمال اين کرم‌ها

انجام مي دهيد باعث مي‌شود که خون در رگ‌هايتان جريان يابد و علاوه‌بر اين موضع ماساژي که شما در اين ناحيه ايحاد مي‌کنيد باعث مي‌شود که چربي‌هاي اضافي بدن شروع به از بين رفتن کنند، البته لازم به ذکر است که نبايد اميدوار باشيد که در مدت دو هفته اين تغييرات را احساس کنيد. اين تغييرات در زماني معمولا بعد از دو ماه به وفور ديده مي‌شود؛ به شرط اينکه شما هر روز و به مدت زمان قابل توجهي، شکمتان را ماساژ دهيد.(البته تاثيراين کرم‌ها هنوز به‌طور صد درصد مشخص نيست).

هنگامي که براي استحمام مي‌رويد در زير دوش شکم خود را ماساژ دهيد.

از روغن‌ها براي ماساژ شکم تان استفاده کنيد.

نکته: اگر باردار يا مادر شيرده هستيد توصيه مي‌شود که قبل از انجام اين اعمال، با پزشک خود مشورت کنيد.

پنج غذاي معجزه‌آسا براي کوچک کردن شکم

شکم يا احشايي که پر از چربي شده افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و ديابت نوع ۲ را در پي دارد.

وجود چربي اضافي در اطراف کمر که باعث اضافه وزن هم مي‌شود؛ ضمن اينکه ظاهر ناخوشايندي دارد شما را مجبور به خريد شلوار بزرگ‌تر نيز مي‌کند. ورزش به همراه کاهش کالري اضافي ناشي از چربي، براي کوچک شدن شکم شما ضروري هستند. اما تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که بعضي از غذاها ممکن است بدون ورزش زياد، دور کمر شما را کوچک کرده و معجزه آسا باشند.
در اينجا پنج فرمول غذايي براي کوچک‌شدن شکم توصيه مي‌شود:

روغن کانولا

کانولا بهترين روغن براي پخت و پز براي داشتن قلبي سالم است.

زماني که محققان برزيلي روي موش‌هاي صحرايي يک رژيم غذايي حاوي روغن کانولا يا روغن سويا به مدت دو ماه استفاده کردند دريافتند که موش‌هايي که روغن سويا استفاده مي‌کردند، در مقايسه با موش‌هايي که که در رژيم غذايي خود روغن کانولا تغذيه کرده بودند حدود ۲۰ درصد چربي بيشتر در اطراف شکم داشتند.

درحالي‌که محققان دقيقا نمي‌توانند بگويند که افراد چه ميزان روغن کانولا را بايد در رژيم غذايي خود براي رسيدن به اين اثر استفاده کنند، بر اين باورند که کانولا حاوي مقادير زيادي امگا ۳ است که باعث کاهش سطح انسولين مي‌شود که در نهايت موجب جلوگيري از ذخيره چربي بيش از حد در بدن مي‌شود.

لوبيا

جايگزين کردن پروتئين‌هاي گياهي مانند لوبيا با پروتئين‌هاي حيواني در رژيم غذايي، مي تواند به سلامتي قلب شما بسيار کمک کند.

در سال۲۰۱۱ مطالعات پزشکان نشان داد چنانچه مدت شش ماه از يک رژيم گياهي مناسب استفاده شود، کالري آن باعث مي‌شود چاقي رو به افزايش افراد به خوبي کنترل و منجر به کم شدن وزن افراد مبتلا به ديابت شود. رژيم غذايي گياهي باعث سوزاندن چربي بيش از حد شکم مي‌شود.

شير کم چرب

شير به شما در ساخت استخوان‌هاي قوي کمک خواهد کرد؛ اما اگر شما مي‌خواهيد کمر خوش تراشي داشته باشيد نياز به افزايش سوزاندن کالري عضلات خود براي رسيدن به آن خواهيد داشت.

مطالعه گروه تغذيه نشان مي‌دهد، افرادي که شکمي مخروطي شکل و پر از چربي دارند با استفاده از رژيمي که ۳۰ درصد کالري ناشي از پروتئين دارد که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنيات است، در لاغر شدن از موفقيت بيشتري برخوردار هستند.

همچنين محققان گفته‌اند که پروتئين لبنيات، که داراي اسيد آمينه ليوسين هستند، مثل بستني در تحريک تشکيل پروتئين‌هاي عضلاني (پر از چربي) جديد بسيار تاثيرگذار هستند.

غلات سبوس‌دار

هنگامي که محققان از دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا داوطلب شدند در برنامه‌هاي کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت کنند، دستور غذايي آنها به اين صورت بود که يک گروه فقط غلات سبوس‌دار استفاده کنند و گروه ديگر نيز تنها غلات تصفيه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند؛ درحالي‌که دريافتند فيبر موجود در غلات سبوس‌دار، برخي فوايد انحصاري دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربي در ناحيه شکم به ميزان قابل‌توجهي ذوب شده است، همچنين پژوهشگران متوجه شدند که غلات سبوس دار سرشار از منيزيم هستند که يک ماده معدني در تنظيم متابوليسم چربي است.

فلفل قرمز

محققان تصور مي‌کنند از آنجا که بتاکاروتن و ليکوپن‌ها، جزو آنتي اکسيدان‌هاي قوي هستند، نسبت به ترکيبات مضر که باعث ذخيره سازي چربي در بدن مي‌شوند مفيدتر هستند.
فلفل نيز که حاوي ويتامين C است، مواد مغذي مورد نياز براي سوزاندن چربي را دارد.